Nasıl ve neden uyuruz?

Hayatımızın yaklaşık üçte birini uyuyarak geçiririz ancak pek azımız neden uyuduğumuzu sorgularız. Çoğumuza uykuda pek bir şey yapmıyoruz gibi gelir, ancak uyku şalterin kapatıldığı basit bir dinlenme değil özellikle beynin çok yoğun çalıştığı aktif bir süreçtir. Peki nasıl ve neden uyuruz?

Rüyaların anlatıldığı ve tartışıldığına daha sık rastlanır, peki neden rüya görürüz? Biz uyurken neler olur ve neden uykuya ihtiyaç duyarız?

Uyku hakkında ahkâm kesen, hatta gereksiz olduğunu söyleyebilen kişisel gelişimcileri bir kenara bırakalım. Neden uyuduğumuz, uyurken neler olduğu bilim insanları tarafından halen kayda değer bir uzlaşmaya varılamamış bir konudur.

Ancak her gerçek gibi uyku da bilimsel bilgilerle konuşulan bir başlık olmalı. Bu yazıda bilimin uykuyla ilgili sahip olduğu bilgileri ve hipotezleri aktarmayı hedefliyorum.

Biyolojik saat

Canlıların evriminde cansız doğaya uyum süreci(adaptasyon) öylesine güçlü bir etkendir ki adeta canlıların kalbi doğayla birlikte çarpar, onun ritmine uygun hareket eder.

Dünyanın kendi ekseninde dönüşü ile oluşturduğu gece ve gündüz, eksen eğikliğinin sebep olduğu mevsimler gibi pek çok zamansal olay adaptasyonda da zamansal değişimleri ortaya çıkarmıştır. Pek çok ağaç yapraklarını dökerek ve su taşınımını azaltarak zorlu kış koşullarından yaşamlarını devam ettirerek çıkar. Bazı balık ve kuş türleri büyük mevsimsel göçlerle yiyecek bulur ve soğuktan korunur.

Çiçekler gündüzleri açıp kapanır, bazıları geceleri özel kokular yayar. Farklı zamanlarda ve uzunluklarda olmakla birlikte tüm memeliler ve kuşlar uyur. Pek çok sürüngen, amfibi, balık ve hatta böcekler dahi uyumaktadırlar. Bazıları baykuş, kedi veya vampir yarasalar gibi gece yaşarken, bazıları kısa uykuları ile dikkat çeker.

Bir primat olarak insan da farklı değildir. Pek çok hormonal ve sinirsel olarak kontrol edilen saat vücudumuzda sürekli belirli bir döngü ile çalışır. Bu döngüleri kontrol eden yapılara biyolojik saat diyoruz. Hepimizin bildiği, kadınların yaklaşık dört haftalık menstürasyon (adet) döngüsü biyolojik saate örnek verilebilir.

Uyku içinse çoğumuz günlük bir döngüye (İnsanda yaklaşık 23.5 ve 24.65 saatlik farklı döngüler gözlemlenmiştir) sahibizdir.

Gelişmiş kültürümüzle geceleri aydınlatabiliyor, uzak mesafeleri kat edebiliyor, en kötü koşullarda yaşamımızı devam ettirecek teknolojileri üretebiliyoruz. Bu, türümüzün tarihinin büyük kısmında böyle değildi.

Geceler görüşümüzün kısıtlandığı, havanın soğuduğu, korunmasız ve yiyecek bulamadığımız zamanlardı. Büyük insan topluluklarının mağaralara, ağaç kovuklarına veya başka güvenli yerlere sığınmasının sebebi buydu.

Bizim ve diğer hayvanların bu döngüde verimsiz zamanlarını uyuyarak geçiriyor olması pek çok bilim insanına uykunun kökeninde enerji tasarrufu ve güvenliği sağlamak üzere bizi yerimizde tutan bir evrimsel süreç olduğu düşüncesine itmiştir.

Uykuyu adenozin ve melotonin artışının getirdiğine dair çalışmalar mevcuttur. Uyku boyunca melatonin hormonu en yüksek seviyelerine ulaşır ve uykumuzu derinleştirir. Gerçekten de ışığın yokluğu uykumuzun gelmesinde çok büyük bir etkendir, günün ilk ışığının alınması ile birlikte melatonin salgısı hızla azalır ve aşırı yorgunluk, yıpranma veya hastalık gibi özel bir durum yoksa vücut hızla canlanır.

Kortizol, adrenalin ve noradranelin salgısı ile vücut harekete hazır hâle gelir. Dış belirleyenlerin yanında, bu saatlere uyum gösteren biyolojik saat öylesine güçlü bir belirleyendir ki, karanlık ve saat bulunmayan odalarda yapılan deneylerde deneklerin yine gece saatlerinde uyuduğu tespit edilmiştir. Peki gerçekten bu uyumamızın tek sebebi olabilir mi?

Yani sadece yapacak daha iyi bir şey olmadığı için mi uyku evrilmiştir? Çalışmalar böyle olmadığını ortaya koyuyor.

Ne kadar uzun uykusuz kalabiliriz?

Uzun süre uykusuz kalmak bazı gençler arasında, alkole kim daha dayanaklı yarışı gibi, bir gizli rekabet konusudur. Uzun süreler uzun kalmak gerçekten de zor bir iştir.

Kayıt altına alınmış en uzun uykusuzluk rekoru San Diego’lu 17 yaşındaki bir öğrenci olan Randy Gander’a aittir. 264 saat (yaklaşık 11 gün) uykusuz kalan Randy’inin son günleri bilim insanları tarafından incelenmiştir. Kontrollü olarak bir grup denekle gerçekleştirilen en uzun uykusuzluk ise 205 saattir.

Uykusuzluk deney ve gözlemlerinde fiziksel olarak büyük bir çöküş gözlemlenmemiştir, vücut ısısında küçük bir düşüş, hafif yorgunluk ve iştah artışı gözlemlenmiştir. Hepimizin uykusuz gecelerinde daha çok üşümek ve abur cuburla karın doyurmak dışında fark ettiğimiz etki zihinseldir.

İlk günlerde hafıza ve zeka hafif şekilde etkilenirken dikkat toplamada zorluklar başlar.

İlerleyen günlerde öğrenme, hafıza ve mantıklı düşünme gibi ölçütlerde düşüş gözlemlenmiştir. 1966’da yapılan 205 saatlik deney kelimeleri hatırlayamama, düşünce silsilesini ilerletememe ile devam eden süreç halüsinasyonlara, gerçekle hayali ayırt edememeye kadar uzanmıştır.

İnsan için gerçekleşmemiştir ancak daha uzun bir sürenin ölümü getireceği tahmin edilmektedir. Uykusuz bırakılan sıçanlarla yapılan bir deneyde 2 hafta içinde ölüm gerçekleşmiştir.

Çoğumuz biliriz ki uykusuz ya da az uykulu geçen gecelerin ardından gelen uykularımız normalden uzun olur. Buna “uyku borcu” diyoruz. 264 saatlik rekoru kıran Randy 15 saatlik bir uykudan sonra kendini büyük oranda toplamıştır ve “borcunun” %24’ünü ödemiştir.

Uyku borcu, uykusuz kalınan sürenin olduğu gibi bölüştürülmesiyle ödenmez. Örneğin günde yaklaşık yedi saat uyuyan birisi bir gecelik uykusuzluğun ardından diğer günlere fazladan 4-5 saat uyku artışını bölüştürür. Bu bize uykunun bir kısmının olmazsa olmaz bir kısmının vazgeçilebilir olduğu düşüncesine götürür. Aynı zamanda uzun uykusuzluğun ardından gelen uykularda geçiş evrelerinden çok, derin; yavaş uyku ve REM evrelerinin egemen olduğu gözlemlenmiştir.

Bu evreler nelerdir ve işlevi ne olabilir?

Uykunun evreleri ve rüyalar

Uykumuz beş farklı frekanstaki EEG ölçümlerine göre evrelere ayrılmıştır. Bunlar iki temel evrede gruplanarak REM ve N-REM olarak adlandırılıyor. Uykumuzun büyük bölümü yavaş dalgada, N-REM’de geçerken REM’in daha göze çarpıcıdır.

Sağlıklı, uzun bir uykuda REM sürelerinin uzadığı beş çevrim ile bu evreler tekrar eder. REM(Rapid Eye Movements – Hızlı Göz Hareketleri) evresi adı üzerinde gözün, göz kapakları kapalı olmasına rağmen sanki uyanıkmışız ve bir şeylere bakıyormuş gibi hızlı hareket ettiği evredir. Bu evrede beyin uyanık olduğumuz duruma çok yakın, yüksek bir enerji tüketimine sahiptir.

Rüyalarımızı da bu evrede görürüz. Rüyaların ve REM evresinin işlevine dair pek çok hipotez mevcut, bunlardan iki tanesi öne çıkıyor.

Uykumuzun, özellikle bu evrenin gün içinde kazanılan önemli verilerin güçlendirildiği, önemsiz olanların temizlendiği ve eskilerle birlikte düzenleme işlevi olabilir. Gerekli olan sinapslar yakınlaşır güçlendirilir, bilgiler arası bağlantılar kurularak düzenlenir.

Örneğin, öğlen makarna yemiş olmanızın bilgisi çok önemli değildir ve uzun süreli hafızaya aktarılması gereksizdir. Ancak makarnayı sevdiğiniz birisiyle sohbet ederek yediyseniz, bu bilgi sohbetle birleşerek ve güçlenerek kazınabilir. Bu görüş, rüyaların bu işlemler sırasındaki sinirsel aktivitelere seyirci olduğunu savunur.

Diğer önemli hipotez ise rüyalarımızın ilkel atalarımızda doğadaki farklı senaryoları önceden kestirebilmek ve hazırlıklı olabilmek üzere evrildiği yönündedir. Bu tür bir kalıtım, hayatta kalma şansını arttırdığı için avantajlıdır ve zaman içinde popülasyonda yaygınlık gösterecektir.

Uyku sırasında problemleri çözmemiz, örtülü olarak düşünmemiz ve karar vermemiz bu hipotez ile daha uyumludur. Pek çok ünlü matematikçi bazı problemleri uykularında çözmüşlerdir. Yine sınav dönemlerinde yoğun çalışanlar, rüyalarında soru çözdüklerini gördüklerini hatırlayabilirler.

İki hipotez ve daha fazlası birlikte geçerli olabilir.

Uykunun bir tercih ya da sadece bir enerji tasarruf yöntemi olmadığı yönünde elimizde pek çok veri mevcuttur. İlginç bir örnek ise yunuslarda tespit edilen iki beyin yarı küresinin farklı zamanlarda uyumasıdır.

Araştırmacılar bunun yüzeye çıkıp nefes alması gereken bu memeli familyasının geliştirdiği bir adaptasyon olduğunu düşünmektedirler. Ayrıca genetik çalışmalar uyku sırasında beyin hücrelerinde uyanıkken aktif olmayan bazı gen bölgelerinin çalışır hâle geldiğini göstermektedir.

Bu yazıda pek çok dikkat çekici örnek, ayrıntı ve başlığa değinemedik; önerilerimizi takip edebilirsiniz. Henüz uyku ve rüyalar konusunda insanlık olarak tamamen aydınlanmamış olsak da bilim bize yol gösteriyor ve tüm şarlatanlıklara karşın önümüzü aydınlatıyor.

Toplumsal ve ekonomik sistem bizi daha az uyumaya daha çok çalışmaya zorlarken diğer yandan farklı araçlarla uyanıkken uyuşturuyor. Ne uyumamızı istiyorlar ne de çok “uyanık olmamızı”.

Gelin uykumuzu alıp, dinç bir şekilde herkesin özgürce uyuyabileceği bir dünya için; bilimin iktidar olduğu bir dünya için düşünelim, tartışalım, üretelim ve mücadele edelim.

Sağlıklı ve dinlendirici bir uyku için bazı tavsiyeler

Ne zaman ve ne kadar?

Biyolojik saatimiz gereği geceleri uyumayı tercih etmeliyiz. Ortalama olarak metabolizmamızın en yavaş olduğu ve uyku kimyasallarının tavan yaptığı gece 12 ile 3 arasını uyuyarak geçirmemiz önemli. “Erken kalkar yaparım.” lafının bu anlamda gerçek bir karşılığı var çünkü saat 5 ile 7 arasında uyanıklık hormonlarımız devreye giriyor. Önemli olan kısa uykulardan medet ummamak çünkü beyin için en önemli evre olan REM’e geçebilmek için yaklaşık bir buçuk saat gerekiyor. Kısa bir uyku için, ilk döngünün tamamlandığı 110-130 dakika arası ideal, çünkü döngü ortasında uyanmak bize sersem bir uyanıklık getirecektir. Dahası REM uykusunun ortasında uyanmak kontrol edilebilen bilinçli rüyalara(lucid dream) yol açabileceği gibi; halk arasında “kara basan” denilen, bilincin yerine geldiği, gözün açıldığı ancak hareket edilemeyen bir duruma da sebep olabilir. Tam olarak dinlenilmiş bir uyku içinse yetişkinlerde ortalama 7-8 saat, gençlerde ise 9 saate kadar varan süreler gerekiyor.

Nasıl bir ortamda?

Sessiz, karanlık ve hafif serin bir ortam uyku kalitesini arttıracaktır.

Herhangi bir elektronik aletin çalışmaması, kolay ve sık bakılabilen bir saatin olmaması da önemli. Ne kadar uyuyabileceğimizi, zor uyumamız durumunda tekrar tekrar saate bakmamız oluşturduğu gerilim ile uykuyu daha da zorlaştıracaktır.

Sabah ise ışık alan bir konum uyanmanızı kolaylaştıracaktır.

Yatmadan önce uyku getiren ıhlamur, kantaron, melissa ve papatya gibi çaylar demleyip içebilir, yada laktik asit ile yorgunluk sağlamak için yoğurt ve ayran tercih edebilirsiniz. Uyku öncesi bir ritüel gelişitirmek de, zamanla daha kolay uykuya dalmanızı sağlayacak ve sizi şartlayacaktır.

Ritüeliniz sayılan içecekler olabileceği gibi müzik dinlemek veya sevdiklerinize sarılmak gibi başka ritüeller de oluşturabilirsiniz. Ancak uyurken müzik dinlemek kaliteyi düşürecektir.

Ritüel olarak kitap okumak tavsiye edilmez çünkü başka bir zamanda okurken(örneğin bu dergiyi) uykunuzun gelmesini istemeyiz. Uyumadan önce alkol içmeyin, parlak ve aydınlık ortamlarda bulunmayın, egzersiz yapmayın mümkünse bilgisayar kullanmayın.

İyi uykular!