Geceleri atıştırmak gerçekten şişmanlatır mı?

Basında sürekli çıkan haberlerde, geceleri yemek yemenin kilo almanıza sebep olduğunu, ancak bazılarının ise bunun vücut ağırlığı üzerinde bir etkisi olmadığını söylüyor. Peki kim haklı?

İlk olarak, vücut ağırlığındaki kazancın yalnızca tüketilen veya yakılan kalorilerde bir değişiklik olduğunda meydana geldiğini hatırlamak önemlidir. Bir kalori bir kaloridir. Ancak, gıda kalorilerinin kilo alma ya da kaybetme eğiliminizi etkileyebileceği durumlar vardır. Örneğin, farklı yiyeceklerin sizi tok hissettirmek için farklı bir yeteneğe sahip olduğu bilinmektedir, bu da yiyecek seçimlerinizi günün ilerleyen saatlerinde etkileyebilir ve sonuçta toplam kalori alımınızı etkileyebilir.

Eğer kendinizi tok hissederseniz, atıştırma olasılığınız daha düşüktür. Kahvaltı için yüksek proteinli öğünlerin yiyecek isteklerini azalttığı ve günün ilerleyen saatlerinde aperatiflerin azaltılmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Yüksek proteinli bir öğün alımı, ödül hissini uyaran bir nörotransmiter olan dopamin salınımını başlatır. Ödül tepkisi, yemenin önemli bir parçasıdır. Çünkü, ne kadar yiyeceğinizin düzenlenmesine yardımcı oluyor.

Ayrıca yemek yeme zamanınız, fiziksel olarak aktif olmanızı kontrol edebilir. Büyük bir akşam yemeğiniz varsa, aktif olamayacak kadar yorgun olduğunuzu ve hareketli olmak adına daha az motive olduğunuzu hissedebilirsiniz, bu yüzden kalori yakma şansınız azalır.

Akşam geç saatlerde yemek yemek, kilo alımı ve obezite ile ilişkiliyken, araştırmalar kahvaltının daha düşük obezite riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Bu, ana yemeğinizi daha sonra değil, daha erken yemenizin daha iyi olduğu teorisini destekler. Ancak bu tüm kahvaltı türleri için doğru değildir. Bir çalışmada, kahvaltıda et ya da yumurta yiyenlerin (ya da her ikisinin), kahvaltıda tahıl ya da ekmek yiyen insanlardan daha yüksek bir vücut kitle indeksine sahip olma olasılığı daha yüksekti. Bütün kahvaltılar eşit değildir.

Farklı kültürler, yeme alışkanlıklarında farklı yaklaşımlara sahiptir. Örneğin; İspanya’da daha büyük bir öğlen yemeği daha yaygındır. Bunu, öğleden sonra siesta ve akşam tapasları (küçük yiyecek tabakları) izler. İspanya’daki Murcia Üniversitesi tarafından yapılan araştırma, öğle yemeğinde daha fazla besin tüketen fazla kilolu kadınların, daha büyük bir akşam yemeği tüketenlerden daha fazla kilo kaybettiklerini göstermektedir. Bu da, yemek zamanlamasındaki değişikliklerin, obezite ve kilo verme tedavisinin başarısını etkileyebileceğini vurgulamaktadır.

Eğer kahvaltı yapmazsanız bu sizin kilo vermenize yardımcı olmaz. Obez yetişkinlerde yapılan araştırmalar, bazı insanların bunu yaparken bile kilo aldıklarını göstermektedir. Belirli bir bileşimin (yüksek lifli veya yüksek proteinli) kahvaltılarının kilo yönetimini iyileştirip iyileştiremeyeceğini anlamak ve buna en iyi şekilde izin verecek mekanizmaları anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyacımız var.

Şimdilik, kahvaltı yapmanın daha düşük obezite riski ile ilişkili olduğu ve geç kalmanın obezite ile bağlantılı olduğu fikri, kanıtları sebep ve sonuç gösteremeyen gözlemsel çalışmalardan geldiği için kesin değildir. Bu nedenle kahvaltı yapanlar için, bu çalışmalarda fiziksel aktivite veya sigara içme durumu gibi hesaba katılmamış olabilecek yaşam tarzı faktörlerinin sonuçları açıklayabilmesi mümkündür. Yeme zamanının vücut ağırlığı ve sağlık için önemli olduğu fikrini desteklemeden ya da reddetmeden önce daha fazla kanıta ihtiyacımız var.

Erkenci misin yoksa bir gece kuşu mu?

Peki ne zaman yemek yiyeceğimiz konusundaki iddiaları nasıl değerlendirebiliriz? Aslında gerçek şu ki, bir diyet planı tüm insanlara uymuyor. Bazı insanlar büyük bir kahvaltı ve bazıları da büyük bir akşam yemeği ile vücut ağırlığını daha iyi kontrol edebilecektir. Kendi biyolojik durumunuzu değerlendirebilirsiniz.

Kendinizi uyanık ve enerjik hissetme eğiliminizi bilmek yani “kronotipiniz”, iş ve uyku düzeninizi planlamanıza yardımcı olabilir. Erken ya da gece kuşu olup olmadığınızı öğrenmek için çevrimiçi testler yapmak mümkün.

Günü zamanlamayı ve metabolizmanın bu etkileşimini daha iyi anladıkça, sadece besinsel kompozisyonla değil, aynı zamanda yeme zamanı ile ilgili olan bireye daha doğru diyet önerileri verebileceğiz. Ama önce, bilgimizdeki bazı boşlukları doldurmak için daha fazla krono-beslenme araştırmasına (sirkadiyen ritimle bağlantılı yemek zamanı) ihtiyacımız var.